Уверенность
Как перестать волноваться: приёмы на сейчас и на каждый день
Обновлено
Волнение не выключается усилием воли, но его можно сбавить. В моменте помогает медленный выдох и внимание на то, что вокруг. Перед событием помогает подготовка первых минут. А если вы волнуетесь по любому поводу, нужен режим: сон, движение и отдельное время на тревожные мысли. Разберём всё по порядку.
Здесь про волнение в обычной жизни: перед встречей, экзаменом, собеседованием, из-за мелочей. Про сцену и доклады у нас есть отдельная статья как не волноваться перед выступлением.
Почему мы волнуемся
Волнение запускает тело: сердце бьётся чаще, дыхание становится коротким, руки холодеют. Так организм готовится действовать. Перед важным делом немного волнения даже помогает собраться. Мешать оно начинает, когда его слишком много или когда оно включается без повода.
Есть ловушка: волнение из-за волнения. «Сейчас все заметят, что у меня дрожит голос», и голос дрожит сильнее. Поэтому первый шаг не бороться, а признать: да, я волнуюсь, так бывает у всех.
Как быстро успокоиться прямо сейчас
- Выдох длиннее вдоха. Вдох на четыре счёта, выдох на шесть, пять-шесть раз подряд. Медленный выдох помогает телу сбавить обороты.
- Пять предметов вокруг. Назовите про себя пять вещей, которые видите, четыре звука и три ощущения в теле. Внимание возвращается из мыслей в комнату.
- Напрячь и отпустить. Сожмите кулаки и плечи на пять секунд и отпустите. После напряжения мышцам легче расслабиться.
- Назвать чувство. «Я волнуюсь, потому что завтра собеседование». Названное чувство пугает меньше безымянного.
- Маленькое дело. Налить воды, пройтись по коридору, ответить на одно письмо. Движение тратит часть напряжения.
Как перестать волноваться перед встречей, экзаменом или собеседованием
Перед событием волнение растёт от неизвестности. Чем меньше в нём белых пятен, тем спокойнее.
- Подготовьте начало. Первые две-три фразы знайте почти наизусть: дальше разговор пойдёт легче.
- Проговорите вслух. Ответ, сказанный дома вслух, на встрече даётся проще, чем ответ, который вы только обдумывали.
- Додумайте худший вариант до конца. Что будет, если не получится? Чаще всего ответ такой: неприятно, но переживу.
- Уберите лишние решения. Маршрут, одежда, документы с вечера. Утром решаете только главное.
- Не требуйте от себя идеала. На экзамене и собеседовании оценивают суть, а не отсутствие пауз.
Если всё упирается в страх ошибки и чужого мнения, с ним полезно поработать отдельно. Как это делать шагами, мы разобрали в статье как побороть страх.
Как перестать волноваться по любому поводу
Когда волнение не привязано к событию и крутится фоном, приёмы на минуту не спасают. Нужен режим, и держать его стоит хотя бы несколько недель.
| Что делать | Как это выглядит | Зачем |
|---|---|---|
| Время для тревоги | 15 минут в день выписываете всё, что беспокоит | Остальное время откладываете мысли «на потом» |
| Решаемое и нерешаемое | Делите список на «могу сделать» и «от меня не зависит» | По первому делаете шаг, второе отпускаете |
| Сон | Ложитесь и встаёте в одно и то же время | Уставшему мозгу угрозы мерещатся чаще |
| Движение | Ходьба или спорт несколько раз в неделю | Тело тратит накопленное напряжение |
| Меньше кофе и новостей | Особенно в тревожные дни | Меньше поводов для лишнего возбуждения |
Через неделю перечитайте свои записи из «времени для тревоги». Обычно большая часть поводов оказывается тем, что так и не случилось. Это хороший аргумент для мозга в следующий раз.
Часто волнение сильнее всего в разговорах с людьми. Тогда пригодится статья страх общения.
Когда с волнением идти к врачу
Запрос «лекарство от нервов» встречается в поиске часто. Подбирать его самому не стоит: успокоительные и противотревожные препараты назначает врач после осмотра. К психотерапевту или психиатру стоит обратиться, если:
- вы волнуетесь почти каждый день много недель подряд;
- тревога мешает работать, учиться или спать;
- бывают приступы с сильным сердцебиением, нехваткой воздуха и страхом, что сейчас случится непоправимое;
- волнение приходится заглушать алкоголем или вы избегаете всё больше дел.
С тревогой работают врачи и психотерапевты, и обращаться к ним нормально. Если плохо прямо сейчас, звоните 112.
Как волнение становится привычным
Волнение перед людьми слабеет от повторений. Чем чаще вы делаете то, что пугает, тем быстрее тело перестаёт поднимать тревогу. Ждать важного события для этого не нужно, тренироваться можно там, где ставки низкие. Например, на импровизации: вы выходите в сцену без текста, отвечаете на реплику партнёра и раз за разом проживаете волнение, после которого ничего плохого не случается.
В «Точке» первый этап курса идёт около двух месяцев: 8 встреч по 3 часа и шоу перед зрителями в конце. Курсы стоят от 10 000 ₽ в месяц, пробное занятие 500 ₽. Это не лечение тревоги, а тренировка для тех, кто хочет меньше волноваться в обычной жизни.
Частые вопросы
Как перестать волноваться и нервничать по пустякам?
Начните с режима: сон, движение, меньше кофе. Выписывайте, из-за чего переживаете, и через неделю перечитайте. Если за месяц-другой легче не стало, сходите к специалисту.
Можно ли совсем перестать волноваться?
Нет, и не нужно. Немного волнения перед важным делом помогает собраться. Цель в том, чтобы волнение не мешало действовать.
Что делать, если волнуюсь из-за оценок?
Отделите оценку от себя: оценивают работу, а не человека. Готовьтесь к тому, что можно проверить, и не пытайтесь угадать настроение проверяющего.
Помогают ли успокоительные без рецепта?
Подбирать любые препараты стоит вместе с врачом. Даже безрецептурные средства действуют по-разному и могут не сочетаться с другими лекарствами.
Где проходят занятия по импровизации?
Пробные проходят на Большой Посадской, 24, в 5–7 минутах от метро Горьковская. Ближайшие даты подскажет менеджер в Telegram.