Выступления
Как не волноваться перед выступлением: план от вечера до первой фразы
Обновлено
Совсем не волноваться перед выступлением не получится, и это не нужно: немного волнения даёт энергию и собранность. Важно другое: чтобы волнение не мешало говорить. Для этого работают три вещи: подготовка, которая убирает неизвестность, простые действия с телом в последний час и заготовленная первая минута.
Ниже план по времени: что сделать накануне, утром, за час и прямо перед выходом. Если вы волнуетесь не только перед выступлениями, а по любому поводу, загляните в статью как перестать волноваться: там про волнение в целом.
Почему волнуешься перед выступлением
Перед выходом к людям тело готовится к нагрузке: учащается пульс, сохнет во рту, холодеют руки, мысли бегут вперёд. Это обычная реакция на важное событие, как перед экзаменом или собеседованием. Сильнее всего она там, где много неизвестного: вы не знаете зал, не уверены в тексте, давно не выступали.
Отсюда два вывода. Волнение спадает, когда неизвестного становится меньше, и большую часть неизвестного можно убрать заранее. И оно спадает с опытом: десятое выступление даётся легче первого, потому что тело уже знает, что ничего страшного не случится.
Что делать перед выступлением, чтобы не волноваться
Каждый пункт плана убирает один источник волнения. Можно взять не все, но чем больше, тем спокойнее будет первая минута.
| Когда | Что сделать | Что это даёт |
|---|---|---|
| Накануне | Проговорить выступление вслух целиком один-два раза, лучше кому-нибудь | Сказанное вслух вспоминается легче, чем прочитанное глазами |
| Накануне вечером | Собрать всё нужное: файл, кликер, одежду, воду. Лечь вовремя | Утром меньше поводов для суеты |
| Утром | Обычный завтрак, кофе не больше, чем всегда | Лишний кофе добавляет дрожи к той, что уже есть |
| За час | Прийти заранее, встать на место выступления, проверить технику | Зал перестаёт быть незнакомым |
| За 15 минут | Пройтись, размять плечи и шею, сделать несколько длинных выдохов | Напряжение уходит в движение, дыхание выравнивается |
| За 5 минут | Повторить про себя первые две фразы, а не весь текст | Начало запускает остальное |
| На сцене | Встать, посмотреть на зал, вдохнуть и только потом начать | Пауза в начале выглядит как уверенность |
Чего не делать: переписывать текст в последний час и перечитывать его целиком за кулисами. Это не добавляет готовности, зато добавляет ощущение, что вы ничего не помните.
Как не волноваться на сцене в первую минуту
Сильнее всего волнение в первую минуту. Потом голос выравнивается сам, если ему не мешать. Поэтому первая минута готовится дословно: первую и вторую фразу вы знаете наизусть, и они дают время прийти в себя.
Начните с того, что легко сказать: короткая история, вопрос залу, случай из вашей работы. Не начинайте с извинений и рассказа о том, как вы волнуетесь. Зал этого не видит, пока вы сами не скажете.
Найдите в зале одного-двух доброжелательных слушателей и скажите первые фразы им. Куда смотреть дальше, как держать паузу и что делать с голосом, мы разобрали в статье как уверенно выступать.
Сильное волнение: дрожит голос, путаются мысли
Если волнение всё же прорвалось, у каждого признака есть простой ход.
- Дрожит голос. Говорите медленнее и чуть ниже обычного, вдыхайте перед фразой. Через пару минут дрожь обычно проходит.
- Сохнет во рту. Поставьте рядом воду и делайте глоток между частями выступления. Пауза на воду выглядит естественно.
- Дрожат руки. Не держите листы на весу: положите их на стол или возьмите плотную карточку.
- Путаются мысли. Держите перед собой план из трёх-пяти пунктов крупным шрифтом. Сбились, посмотрите в план и продолжайте со следующего пункта.
Бывает, что волнение перед выступлениями такое сильное, что вы отказываетесь от работы или учёбы и плохо спите за несколько дней до события. Тогда начинать стоит со специалиста: психолога или психотерапевта. Школа импровизации терапию не заменяет. Про страх в целом, не только перед сценой, мы написали в статье как побороть страх.
Как волноваться меньше с каждым разом
Приёмы выше помогают в конкретный день. Надолго волнение снижает только опыт: чем чаще вы выходите к людям, тем меньше в выступлении неизвестного. Упражнения, которые можно делать дома, собраны в статье как перестать бояться публичных выступлений.
Беда в том, что выступлений у взрослого человека мало: пара презентаций в год, тост на свадьбе друга. Каждое из них становится событием, и волнение не успевает привыкнуть. На курсе импровизации выходов к людям много на каждом занятии. Вы играете короткие сцены перед группой без текста, ошибаетесь и видите, что ничего страшного не произошло. Обратная связь от педагога безоценочная и бережная.
Первый этап курса «Основы импровизации» длится около двух месяцев: 8 офлайн-встреч по 3 часа, а в конце отчётное шоу перед зрителями на настоящей сцене. Курсы стоят от 10 000 ₽ в месяц, оплатить можно сразу или беспроцентной рассрочкой.
Частые вопросы
Нормально ли волноваться перед выступлением?
Да. Волнуются и новички, и опытные спикеры, и актёры. Разница в том, что опытные знают: волнение спадает через минуту-две после начала, и не пытаются убрать его до нуля.
Я волнуюсь даже перед тостом или репликой на планёрке. Что делать?
Короткое выступление готовится так же, как длинное, только быстрее: одна мысль, заготовленная первая фраза и вдох перед ней. Чем чаще вы берёте слово в небольших компаниях, тем меньше волнуетесь, когда людей больше.
Как выступить, если готовиться некогда?
Выберите одну мысль, один пример к ней и вывод. Этого хватит на пару минут. Как подготовиться, когда время есть, мы разобрали по шагам в статье как выступить перед аудиторией.
Поможет ли импровизация, если я боюсь сцены?
Да, если заниматься регулярно. На занятиях вы выходите к группе много раз, ошибка там часть упражнения, а в конце первого этапа вы выступаете перед зрителями. Начать можно с пробного.
Где проходят пробные занятия?
На Большой Посадской, 24, в 5–7 минутах от метро Горьковская. Ближайшие даты подскажет менеджер в Telegram.
Сколько стоит курс?
Пробное занятие стоит 500 ₽. Курсы стоят от 10 000 ₽ в месяц, оплатить можно сразу или беспроцентной рассрочкой.